L’esercizio fisico svolge numerose azioni mirate al dimagrimento. Una tra le più importanti è sicuramente quella di trasportare i nutrienti lontano dai meccanismi di stoccaggio energetico (tessuto adiposo), indirizzandoli verso i meccanismi che richiedono una maggiore spesa energetica (tessuto muscolare).

In una dieta mirata alla perdita di peso, il percorso è inizialmente è abbastanza semplice . Quando il metabolismo è ancora “normale” non vi sono particolari difficoltà nella perdita di peso, fermo restando il regime ipocalorico. Con il tempo però il metabolismo rallenta 🔙 (processo chiamato adattamento metabolico) per adattarsi al deficit, rendendo le cose più complicate. L’adattamento metabolico avviene principalmente per due ragioni. Per riduzione del NEAT (termogenesi non indotta dall’esercizio fisico) che è la componente che riceve il maggior impatto dalla lunga restrizione calorica e per la riduzione del metabolismo basale (in caso soprattutto di perdita di massa muscolare 💪🏼).

Molti studi hanno rilevato che le persone che si privano intenzionalmente di alcuni cibi perché ritenuti poco “puliti” o “malsani” hanno una incidenza molto più elevata di andare incontro ad abbuffate. Un comportamento alimentare flessibile è invece sicuramente più sostenibile e più equilibrato ⚖️ nel lungo periodo, assicurando inoltre una migliore composizione corporea. Questo non vuol dire che si può mangiare in maniera disordinata senza controllo, ma che etichettare gli alimenti in modo ortoressico aumenta la probabilità di disordini alimentari. Il consiglio è quindi di seguire una alimentazione controllata 🍏 per la maggior parte del tempo (80%) ma senza privarsi completamente degli alimenti che ci piacciono di più (20%) 🍕 anche se meno salutari.

Quando vogliamo perdere peso l’unica cosa veramente fondamentale è seguire un regime alimentare ipocalorico. Ma che cosa accade al nostro corpo se il deficit calorico si prolunga troppo?

Il metabolismo rallenta a causa della riduzione del NEAT (termogenesi non indotta dall’esercizio fisico) 🚶🏼‍♂️‍➡️ e di una probabile riduzione della massa muscolare 💪🏼. Diminuisce la secrezione di leptina (ormone della sazietà), aumentando molto la sensazione di fame. Inoltre, il sistema di accumulo di grasso si amplifica in risposta allo stato di forte “carestia” calorica, determinando, in caso di un repentino riauento calorico, un rapido aumento delle dimensioni e del numero delle cellule adipose .

Seguire un regime calorico troppo basso, con l’obiettivo di perdere peso, può avere un serie di aspetti negativi, tra i quali troviamo sicuramente la scarsa aderenza al piano nutrizionale in quanto insostenibile 🙈. Questa situazione determinerà inevitabilmente l’abbandono del piano alimentare ed il ritorno alle vecchie abitudini che ci poteranno non solo a riacquistare tutta la massa grassa persa ma addirittura ad accumularne più di quella che avevamo in partenza. Questo avviene principalmente per 2 ragioni. In primis perché quando sottoponiamo il nostro corpo ad un regime ipocalorico, questo entrerà in una condizione di massima tendenza al riaccumulo di riserve energetiche, in quanto percepisce che le sue riserve si stanno esaurendo rapidamente. Di conseguenza, in situazione di ritorno rapido ad un apporto calorico più alto 📈, avremo un accumulo maggiore di massa grassa. Inoltre un'ipocalorica troppo accentuata ci porterà molto probabilmente a perdere massa muscolare oltre a quella grassa, peggiorando il nostro stato nutrizionale.

L’approccio ad una dieta 🥙 non dev’essere considerato come qualcosa che ha un inizio ed una fine, in quanto l’obiettivo primario dev’essere quello di assicurarci un buono stato di salute.
Per chi deve perdere peso, andando a ridurre la massa grassa (fat mass), è sconsigliato seguire un regime ipocalorico troppo drastico ❌ in quanto sarà difficile essere aderenti nel lungo periodo (che poi è quello che conta per ottenere risultati), determinando molto spesso un ritorno alle vecchie abitudini e inevitabilmente un riaccumulo di peso e grasso corporeo 👎🏼. Inoltre, un regime ipocalorico troppo aggressivo (indicativamente oltre le 800/1000 Kcal di deficit), porterà quasi sicuramente alla perdita non solo di massa grassa ma anche di quella magra (FFM), con un conseguente peggioramento dello stato nutrizionale.

E’ ormai noto che l’unico fattore fondamentale per il dimagrimento è il bilancio calorico ⚖️ che deve essere negativo📉. Non importa quindi se hai un apporto di grassi più basso e carboidrati più alto viceversa, se non segui un regime alimentare ipocalorico non perderai mai peso! Ognuno di noi ha poi una risposta diversa in termini di aderenza. C’è chi si trova meglio ad assumere più carboidrati 🍝 e c’è chi invece riesce a farne a meno puntando invece su un apporto di grassi più alto 🥑.

Sul dimagrimento in ogni caso non vi saranno differenze, a parità di deficit calorico otterrete lo stesso risultato. Il nostro corpo è una macchina eccezionale ed in quanto tale è anche in grado di adattarsi perfettamente a ciò che mangiamo. Se quindi assumiamo un quantitativo maggiore di carboidrati il nostro corpo si adatterà per riuscire a metabolizzarli meglio. Allo stesso modo se riduciamo i carbo per avere un maggior apporto di grassi il nostro organismo diventerà più efficiente sul metabolismo lipidico.

Benché il consumo di alcol abbia una serie di effetti negativi sulla nostra salute e sulla nostra composizione corporea, come ad esempio una riduzione della sintesi proteica e quindi dello sviluppo della massa muscolare 💪🏼, è sicuramente possibile continuare a consumarlo con moderazione. Da sempre le bevande alcoliche fanno parte della nostra cultura e all’interno della nostra società, bere una birra 🍺 o un bicchiere di vino 🍷 in compagnia, rappresenta uno dei maggiori momenti di aggregazione.

E’ proprio per questo che non deve essere demonizzato ma può essere inserito all’interno di una dieta equilibrata, tenendo sempre presente che ogni grammo di alcol ci apporta 7 kcal che sono quindi da considerare nel bilancio calorico giornaliero.

Nel concetto di dieta flessibile il cibo non è visto soltanto come “pulito” 🥦 o “sporco” 🍔. Alcuni alimenti hanno più calorie di altri, alcuni hanno più sostanze nutritive di altri ma nessun alimento è proibito, purché sia data la priorità alle buone scelte alimentari. Seguire una dieta flessibile e non troppo rigida ci permetterà di avere una maggiore aderenza alla stessa, portando nel lungo periodo a migliori risultati.

Un bilancio di 80% cibi puliti e 20% alimenti considerati meno salutari può essere un ottimo compromesso per mantenerci in salute e raggiungere i nostri obiettivi fisici, mantenendo alcuni momenti in cui ci concediamo alimenti che ci appagano mentalmente 😋.